La «actividad física» se puede definir de varias formas dependiendo de tus metas, tu nivel actual de actividad y cuánto tiempo tienes disponible. Un programa que incluye ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y estiramiento te dará los mejores resultados de salud en general. Pero si no puedes hacerlo todo, no te preocupes. Este es el consejo de salud más reciente: hacer 30 minutos de intensidad física moderada durante el transcurso de un día puede generar varios beneficios significativos a la salud. Lo importante es hacer algo, en vez de no hacer nada.
¡Si puedes hacer más, eso es magnífico! Las siguientes secciones te ayudarán a seleccionar las actividades para construir una rutina completa, eficiente y segura. Sin embargo, antes de empezar una actividad física, revisa «Lo Básico» para que estés al tanto de unos puntos importantes que te ayudarán a obtener los beneficios sin el dolor.
Asegúrate de consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de ejercicio.
Lo básico: principios para hacer ejercicio sin dolor
Aparición de dolor muscular retrasado, es una molestia que por lo general se siente de 24 a 72 horas después de hacer ejercicio. Quizás las dos cosas más importantes que debes recordar para hacer ejercicio sin dolor es: CALENTAMIENTO PARA EMPEZAR Y ENFRIAMIENTO PARA TERMINAR. Estas dos etapas cruciales, con el estiramiento como un elemento integral para los dos, te ayudarán a mejorar tu salud por medio de ejercicio sin sufrir dolor o lesiones innecesarias.
Calentamiento para empezar
¿Cómo?
- Haz de dos a cinco minutos de actividad aeróbica de bajo impacto antes de empezar tu rutina de ejercicio, empieza despacio y aumenta la intensidad de forma gradual.
- Ejercicios de estiramiento suaves y estáticos que hacen que trabajen los grupos musculares más importantes.
¿Por qué?
- Aumenta la temperatura de tu cuerpo para calentar literalmente las fibras musculares. Calienta los músculos, los tendones y los ligamentos están más sueltos, entonces se estiran y se contraen de una forma más fácil, lo que ayuda a que estén más fuertes y disminuye el riesgo de lesión.
- Hace que el corazón trabaje más rápido, lo cual ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
Enfriamiento para terminar
¿Cómo?
- Dos a cinco minutos de actividad física leve después de hacer ejercicio, disminuyendo de forma gradual la intensidad.
- Ejercicios de estiramiento lentos para volver a estirar los músculos.
Por qué?
- Esto reduce de forma gradual la acción de bombeo del corazón para prevenir que la sangre se concentre en los músculos inferiores, lo cual reduce el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro lo cual causa desmayos o problemas más graves.
- Puede prevenir la rigidez y el dolor muscular al volver a estirar los músculos que se contraen durante el ejercicio.
